Femte veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-02-02 - Här ger vi tips på hur du kan börja din träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta branta backar på 40 - 50 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Det blir alltså strax över 1500 meter. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 4:15/km, som under 25 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta med sex branta backar på 40 - 50 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 5:15/km, som under 20 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 60 minuter
Måndagens uppvärmande raska gång reducerar vi nu till tolv minuter till förmån för en allt längre bit med jogg. Den är nu uppe i runt 25 minuter. Tänk att vi började med mindre än hälften för fyra veckor sen! Men de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 9 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i uppemot en halvtimme.
Skidorna eller långfärdskridskorna är utmärkta alternativ till helgens raska promenad, om vintern skulle anlända till slut. Håll dig i rörelse uppemot en timme.
Sammanfattning
Mån: 12 minuter powerwalk, 24 – 27 min jogg, 5-8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Lör: 55 minuter rask promenad, längdskidor eller långfärdsskridskor.
Klara Loppet
In i februari i ska vi pröva förmågan att springa med olika farter beroende på hur länge man håller på. På ett av passen ska vi sänka vilan till bara en minut, men försöka hålla farten högre under tvåminuterslöpningarna. På det andra passet springer vi fyra minuter i stöten vilket kräver ett lägre tempo, även om vilan är dubbel så lång. Det tredje, som liksom övriga börjar med en kvarts rask promenad, ska du springa tio minuter i sträck, och då gäller det att hålla en kontrollerad fart från början.
Sammanfattning
15 min powerwalk, 8x 2/1 min jogg/gång, 5 min promenad.
15 min powerwalk, 5x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
15 min powerwalk, 10 min jogg, 10 min promenad.
/Lorenzo Nesi