Andra veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-01-13 - Vi fortsätter med våra tips på hur du kan träna mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Klara Loppet
Fortsätt med de två raska promenaderna, men förläng dem an aning, så att de tar 35 - 45 minuter. Helgpasset blir också fem minuter längre i och med att varvningen mellan gång och jogg får sträcka ut sig i 20 minuter i stället för en kvart. Ett alternativ är att ersätta den längsta promenaden med att gå in och träna med hög puls, men ta tillvara det vi kan få av dagsljus!
Sammanfattning
Mån: 35 min promenad
Tor: 45 min promenad eller alternativ träning i 15 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning.
Lör: 20 min promenad, 5x 2/2 min jogg/gång, 4 min promenad
Milen på 60 minuter
På måndagen värmer vi upp med att gå. Börja helst i normal promenadtakt och stegra sen till en högre fart mot powerwalking under en kvart. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till löpning i uppemot en kvart. De första minuterna ska gå långt över tempot som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 9 maj. Försök sen öka tempot upp till 6:00/km hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad tillbaka till startpunkten.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 20 minuter. Crosstrainer och cykel (spinning) är de former som kommer närmast löpning.
I det här första skedet springer vi inte på helgerna, utan nyttjar veckans sista träning till att vara ute så länge som möjligt. Denna andra vecka siktar vi på 45 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 25 minuters jogg i mycket lugn takt, inte fortare än 6:30/km.
Sammanfattning
Mån: 15 minuter rask gång, 12 – 15 min löpning, 5 - 8 min promenad.
Tor: Alternativ träning i 20 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ.
Lör: 45 minuter rask gång alternativt 25 minuter jogg i mycket lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 30 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: Värm upp med 15 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring tre raska lopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 5:15/km, som under 14 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 branta backar på ungefär 40 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring fyra raska lopp på cirka 50 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 4:15/km, som under 18 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
/Lorenzo Nesi