Åttonde veckan för Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
2020-02-24 - Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser.
Vi inleder veckan med lugn löpning i upp till en halvtimme. Avsluta med att springa åtta branta backar på runt 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +8, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag: Efter 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om tio minuter vardera, men i lägre farter än du har hållit på de kortare repetitionerna under tidigare veckor. Inled i cirka 4:15/km, försök att springa nästa fem sekunder snabbare/km och den sista på 4:05/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, så småningom.
Dagen efter når du den bästa återhämtningen genom att aktivera kroppen i en halvtimme. Det kan vara väldigt lugn jogg eller någon annan form av träning med låg puls.
Ägna torsdagen till att låta hjärtat jobba hårt med någon annan form av träning i minst 30 minuter. De som bor i de delar av landet som inte får uppleva någon vinter kan spinna eller ställa sig på en cross trainer, även simma om man är skicklig nog att få upp pulsen. Annars är skidor eller skridskor utmärkta alternativ.
Två lätta dagar till följer med helst total vila på fredagen och 45 minuters lugn löpning på lördagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på söndagen. Vi nöjer oss med 75 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 5:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 4:30/km.
Sammanfattning av åttonde veckan
Mån: 30 minuter lugnt + 8x 60 meter sprintbacke.
Tis: 20 minuter i lugnt. 4x 60 meter koordinationslopp. 3x 10 minuter 4:15/km -> 4:05/km. Pausjogg 3 minuter. Nerjogg 10 minuter lugnt.
Ons: 30 minuter lugnt. Det behöver inte vara löpning.
Tor: 30 – 40 minuter alternativ träning med hög puls.
Lör: 45 minuter lugnt.
Sön: 75 minuter, från >5:00/km till 4:30/km.