Sjunde veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-02-16 - Dags för tipsen till sjunde veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 70 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 till 60 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på cirka 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 5x 6 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under 30 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den femte och sista fyraminutersrepetitionen. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 24 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 60 minuter
Vi är framme vid den sjunde och sista veckan av vårt programs första period. Måndagens tolv uppvärmande minuter följs av runt en halvtimmes jogg. Det är mer än dubbelt så långt som när vi började vid årets början! Kom ihåg att de första joggminuterna ska fortfarande gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen, tills det är dags att pusta ut med fem minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i minst 25 minuter.
Till helgen väntar den sista rena powerwalken för den som inte tränade före jul eller 40 riktigt lugna joggminuter.
Sammanfattning
Mån: 12 minuter rask gång, 28 – 32 min jogg, 5 min promenad
Tor: Alternativ träning i 25 - 30 minuter med hög puls.
Lör: 60 minuter rask promenad eller 40 min väldigt lugn jogg.
Klara Loppet
Veckans pass har pauser på två, en eller inga minuter alls! Vi börjar med sex stycken fyraminutare med en minuts gång emellan, fortsätter med fyra block på åtta minuter med två minuters jogg. Sista passet består av runt 20 minuters oavbruten jogg.
Sammanfattning
Mån: 1x 15 min promenad, 6x 4/1 min jogg/gång, 10 min promenad
Tor: 1x 15 min promenad, 4x 8/2 min jogg/gång, 5 min promenad
Lör: 1x 12 min promenad, 18 – 22 min jogg, 5-8 min promenad