Fjärde veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-01-26 - Fjärde veckans tips på hur du kan börja din träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två timmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Klara Loppet
Vi tuffar på i det milda vintervädret. Det blir den sista veckan med en ren promenad. Fler och fler kommer att känna hur det rycker i benen när man inte får ta några löpsteg. Men det har vi två andra pass till! Vi börjar båda med en kvarts promenad. I det första är vi uppe i sju omgångar av ett par minuters jogg varvat med lika långa gångpauser. Andra passet består av fyra växlingar mellan jogging i fyra minuter och gång i ett par minuter. Avsluta med fem minuters gång. Det blir trekvart lång fröjdefullt möte med den skenbara vintern.
Sammanfattning
Mån: 15 min promenad, 7x 2/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
Tor: 15 min promenad, 4x 4/2 min jogg/gång, 5 min promenad.
Lör: 45 - 60 min promenad eller skidor för dem av er ut i landet som har snö.
Milen på 60 minuter
På måndagen värmer vi upp med en kvart allt snabbare promenad, som utvecklas till powerwalking i modernt vinterväder. Då ska du ha fått upp lite flås och kan växla till jogg i drygt 20 till nästan 25 minuter. De första joggminuterna ska gå riktigt långsamt, långt över de 6:00/km som vi siktar på att hålla tävlingsdagen den 5 maj. Försök hålla samma tempo hela vägen tills det är dags att pusta ut med fem till åtta minuters promenad.
Ägna torsdagen åt någon annan form av träning med hög puls i 25 minuter. Crosstrainer gånger i veckan under hösten och början på vintern kan byta ut promenaden mot 30 och cykel (spinning) är de former som kommer närmast löpning. Till helgen siktar vi på 45 minuter där gången blir allt raskare. Den som har sprungit regelbundet ett par minuter löpning i mycket lugn takt.
Sammanfattning
Mån: 15 minuter rask gång, 21 – 24 min jogg, 5-8 min promenad.
Tor: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls.
Lör: 50 minuter rask promenad eller 30 minuter mycket lugn jogg.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta med sex branta backar på 40 - 50 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 4:50/km på den första repetitionen, ner till 4.45/km på den fjärde och sista Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Växla sen till 5:15/km, som under 18 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta branta backar på 40 - 50 meter. Full fart upp. Gå långsamt ner.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugn takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på 50 - 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den femte och sista. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 - 30 minuter i lugn takt. Växla sen till 4:15/km, som under 22 -23 minuter ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.