Kom igång med den första veckans träning mot KfS Kungsholmen Runt
2020-01-05 - Här ger vi tips på hur du kan börja din träning mot KfS Kungsholmen Runt, 9 maj. Vi har fyra olika nivåer, från 40 till 60 minuter på milen, 90 minuter eller två tmmar på halvmaran samt ett för er som vill komma runt sträckorna utan tidsstress.
Klara Loppet
Vi börjar med att avsätta två dagar till raska promenader på 20 - 30 minuter. Du kan till exempel gå till eller från jobbet. Är det för långt? Åk kommunalt och kliv av för tidigt eller ställ bilen längre bort. Eller inled lunchen med en halvtimmes promenad. En av de stora njutningarna med regelbunden träning är att förbränningen är så stor efter den fysiska aktiviteten att man kan äta det mesta utan att behöva oroa sig över att lägga på nya kilon. Samtidigt är det nödvändigt att fylla på energidepåerna med mat. Det hjälper kroppen att återhämta sig snabbare och förbereda sig för nästa träning.
Spara det tredje träningspasset till helgen. Nu ska vi ta de första löpstegen. Inled även denna gång med en promenad i rask takt. Efter 20 minuter kan du varva jogging med gång. Jogga en minut, gå en minut. Det behöver inte stämma på sekunden, det viktigaste är att inte göra några häftiga rusningar, öka bara farten lite lätt och skjut ifrån lite mer när du ska jogga. Växla med detta under en kvart och avsluta med att bara gå i knappt fem minuter. Allt som allt är du ute i 35 minuter.
Sammanfattning
Mån: 20 min promenad
Tor: 30 min promenad
Lör: 15 min promenad, 4x 1/1 min jogg/gång, 4 min promenad
Milen på 60 minuter
Mån: 15 minuter rask gång, 10 – 12 min jogg, 5 - 8 min promenad
Tor: Alternativ träning i 15 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning.
Lör: 30 minuter rask gång alternativt 20 minuter löpning i mycket lugn takt.
Milen på 50 minuter/Halvmaran på två timmar
Mån: 25 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre raska lopp om cirka 50 meter. Spring sedan 3x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Det blir alltså strax över 800 meter. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Fre/Lör: Alternativ träning i 25 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 12 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under tolv minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sex minuter i lugn takt. Totalt blir det 30 minuter.
Milen på 40 minuter/Halvmaran på 90 minuter
Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km.
Ons: 30 minuter i lugn takt. Avsluta med 6 branta backar på ungefär 40 meter.
Tor: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra raska på cirka 50 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den sista. Det blir alltså strax över en kilometer. Jogga lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 till 40 minuter med hög puls, gärna cross trainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 4:15/km, som under en kvart ökar långsamt och gradvis till 4:00/km. Avsluta med att jogga ner tio minuter i lugn takt.
/Lorenzo Nesi