Så tränar du för att springa halvmaran på KfS Kungsholmen Runt
2020-01-05 - Låt inte dina nyårslöften självdö. Vi lotsar dig genom 18 veckors träning fram till dina mål, oavsett om det handlar om att springa halvmaran så fort som möjligt eller att ta sig runt sträckan. Njut av att springa runt Kungsholmen i allt bättre form!
Gemensamt för våra träningsprogram är att vi försöker hitta en regelbundenhet i träningen. Du behöver inte alla gånger genomföra exakt de råd och instruktioner som vi lämnar för dagen eller veckan. Huvudsaken är att få in rutinen att träna. Kan du göra det ungefär varannan dag har du redan tagit ett stort språng. I vårt snabbaste program, till dem som vill klara halvmaran på mindre än 90 minuter, kan det som mest handla om att träna fem gånger i veckan. Alla program bygger också på progressivitet, att långsamt öka träningens utmaningar genom att springa längre eller fortare eller med kortare pauser.
Här är förutsättningarna för våra tre program:
Klara Halvmaran – är anpassat för dig som inte har tränat regelbundet. Vi vänjer kroppen vid den rutinen, tre gånger i veckan, där joggen står för två. I början är många av passen inte längre än 20 minuter. De första veckorna har stora inslag av raska promenader. Lagom till vårens ankomst kommer det att bli allt mer jogg och allt mindre gång + att vi lämnar de andra träningsformerna för att förbereda kroppen på att klara drygt 21 kilometer.
Halvmaran på två timmar – är bäst för dig som antingen har fullföljt en halvmara förut, oavsett tid, eller helst klarat milen på mindre än en timme. Det är en fördel om man har tränat åtminstone ett par gånger i veckan under hösten och början på vintern. Om du inte är så pass mycket igång är det nödvändigt att öka träningsfrekvensen gradvis, så att du efter en månad är uppe i varannan dag. Annars är risken att den branta stegringen leder till skadekänningar.
Halvmaran på 90 minuter – är lämplig för den som har sprungit halvmaran på 1:30-1:35 eller milen på 40-43 minuter det senaste året och helst ha hållit igång med träning åtminstone varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av frekvensen.
Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare, men anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 1:45 följa tvåtimmarsprogrammet men öka farterna med drygt 30 sekunder/kilometer.
Har du redan sprungit snabbare än 90 minuter? Spring med jämstarka löpare! Fyll i vårt formulär för träning med FK Studenterna: