Så tränar du för att springa milen på KfS Kungsholmen Runt
2020-01-05 - Låt inte dina nyårslöften självdö. Vi lotsar dig genom 18 veckors träning fram till dina mål, oavsett om det handlar om att springa milen så fort som möjligt eller att ta sig runt sträckan. Njut av att springa runt Kungsholmen i allt bättre form!
Gemensamt för våra träningsprogram är att vi försöker hitta en regelbundenhet i träningen. Du behöver inte alla gånger genomföra exakt de råd och instruktioner som vi lämnar för dagen eller veckan. Huvudsaken är att få in rutinen att träna. Kan du göra det ungefär varannan dag har du redan tagit ett stort språng. I vårt snabbaste program, till dem som vill klara milen på mindre än 40 minuter, kan det som mest handla om att träna fem gånger i veckan. Alla program bygger också på progressivitet, att långsamt öka träningens utmaningar genom att springa längre eller fortare eller med kortare pauser.
Här är förutsättningarna för våra fyra program:
Klara Milen – tar dig från julmaten till mållinjen på 18 veckor och vänder sig till dig som inte minns det senaste löpsteget. Programmet börjar med raska promenader, men smyger in lite jogg redan under första veckan. Efter halva tiden har vi byggt upp till över 20 minuters oavbruten löpning.
Milen på timmen – är anpassad för dig som inte har tränat regelbundet, men har viss vana av att jogga. Vi tränar tre gånger i veckan där löpningen står för två av passen, men de första sju veckorna har stora inslag av raska promenader. Lagom till vårens ankomst kommer det att bli allt mer jogg och allt mindre gång.
Milen på 50 minuter – är ett program där vi vänjer kroppen vid regelbunden löpning, så ofta som minst varannan dag, men det kortaste passet är inte längre än 20 minuter. Vi förutsätter att du har sprungit milen på 50 - 55 minuter under det senaste året eller fem kilometer nyligen på högst 27 minuter och att du har tränat åtminstone ett par gånger i veckan under hösten. Om du inte är så pass mycket igång är det nödvändigt att du ökar träningsfrekvensen gradvis, så att du efter en månad är uppe i varannan dag, men inte genom att följa alla de detaljerade instruktionerna från den första veckan. Annars är risken att den branta stegringen leder till skadekänningar.
Milen på 40 minuter – är vårt tuffaste program, men man springer i stort sett inte oftare än i 50-minutersprogrammet. Däremot är passen både längre och håller högre farter. För att ge sig på det programmet bör man ha sprungit milen på 40 - 43 minuter det senaste året eller fem kilometer nyligen på högst 21 minuter och helst ha hållit igång med träning ungefär varannan dag. Den som inte varit så träningsflitig bör fasa sig in i programmet genom en försiktig ökning av frekvensen.
Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare, men anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 45 minuter följa 50-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer.
Har du redan sprungit snabbare än 40 minuter? Spring med jämstarka löpare! Fyll i vårt formulär för träning med FK Studenterna: