| Innehåll: Ett program där vi vänjer kroppen vid regelbunden löpning, så ofta som minst varannan dag, men det kortaste passet är inte längre än 20 minuter. Förutsättningar: För att ge sig på det här programmet bör man ha sprungit milen på 50-55 minuter det senaste året och har tränat åtminstone ett par gånger i veckan under hösten. Om du inte är så pass mycket igång är det nödvändigt att öka träningsfrekvensen gradvis, så att du efter en månad är uppe i varannan dag. Annars är risken att den branta stegringen leder till skadekänningar. Om vintern slår till kan man med fördel flytta de snabbare passen inomhus. Sätt lite lutning (+1) på löpbandet och följ de ursprungliga instruktionerna. Det går också att byta löpning mot en annan träningsform. Men i första hand försöker vi utföra allt ute. Låga temperaturer ska inte vara något hinder, åtminstone ner mot minus tio. Is och modd däremot är klara anledningar till att fly under tak. Den som ligger på en nivå mellan våra program bör välja det snällare och anpassa farterna till sitt mål. T ex kan den som siktar på 55 minuter följa 60-minutersprogrammet men öka farterna med cirka 30 sekunder/kilometer. |
Milen på 50 minuter
Program i 18 träningsveckor:1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18
Vecka 19, 6– 11 maj
Dags att bli nostalgiska, för träningsprogrammet tar nu slut. Vi är framme vid målet och lättar därför ordentligt på träningen för att kunna vara lätta i kroppen på lördag, när det ska presteras.
Det blir bara två pass fram tills dess. På tisdagen kalibrerar vi tävlingsfarten under en fartlek där vi skjuter två omgångar med två till fyra minuter i det tempot. Totalt blir det 18 minuter dvs en dryg tredjedel av tävlingssträckan med joggar på två minuter mellan repetitionerna.
Torsdagen består av bara 20 minuter från lugn jogg till tävlingsfart. Jogga i tre minuter. Avsluta med tre gånger en minut i tävlingsfart med 30 sekunder jogg däremellan.
Ät en god och kolhydratrik middag på fredagskvällen efter att ha hämtat ut nummerlappen på Runners’ Store. Slappna av och sov ut på lördagsmorgonen. Det är lagom att gå upp och äta frukost runt tre timmar före loppet. Stoppa inte i dig något ovanligt, utan följ dina vanliga rutiner. Drick ordentligt ifall det skulle se ut att bli en varm dag. Det är lagom att komma till Rålambshovsparken 45-50 minuter före start. Jogga tio minuter, töj lite. Lämna in dina överdragskläder, dra fyra koordinationslopp och bege dig till starten med fem till tio minuters marginal. Ju kallare desto senare.
Sammanfattning av artonde veckan:
Tis: Värm upp med 12 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fyra koordinationslopp på minst 60 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Spring sedan 2x(2'-3'-4') i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista i varje serie. Jogga väldigt lugnt i två minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga ner knappt tio minuter i lugn takt.
Tor: 20 minuters progression från kontrollerad jogg till 5:00/km, 3 minuters jogg, 3x 60/30 i 5:00/km resp jogg.
Lör: KfS Kungsholmen Runt
Vecka 18, 29 april – 5 maj
Måndagens lugna löpning, på 20 minuter avslutas med att springa sex backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar på tisdagen lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa åtta repetitioner på fyra minuter vardera. Inledningsfarten är 5:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 5:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med maximalt tio minuter lång nerjogg.
Hämta andan i några dagar. Men sitt inte still hela tiden. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Förbered söndagens tuffa pass med att springa 25 lugna minuter på lördagen. Men missa inte att dra sex koordinationslopp på slutet. De utförs på samma sätt som måndagens sprintbackar, men nu på slät mark.
Börja söndagen riktigt lugnt, runt 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 5:30/km. Efter 25 minuter sänker du farten rejält och joggar i fem minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 4x 5 minuter i 5:05->5:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags. Jogga två minuter mellan dem och tio minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av sjuttonde veckan:
Mån: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex sprintbackar på minst 50 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 8x 4 minuter i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga i 2 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: Alternativ träning i högst 30 minuter med hög puls.
Lör: 25 minuter i lugn takt. Avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter.
Sön: Spring 25 minuter i stegrande takt. Börja runt 6:00/km och öka långsamt till 5:30/km. Jogga fem minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med fyra x fem minuter med samma fartutveckling som på tisdagen dvs 5:05 till 5:00/km. Jogga två minuter mellan dem och tio minuter för att avsluta passet.
Vecka 17, 22 – 28 april
Måndagens lugna löpning, på 25 minuter avslutas med att springa åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar på tisdagen lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa sex repetitioner på fem minuter vardera. Inledningsfarten är 5:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 5:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med maximalt tio minuter lång nerjogg.
Hämta andan i några dagar. Men sitt inte still hela tiden. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Förbered söndagens tuffa pass med att springa 25 lugna minuter på lördagen. Men missa inte att dra sex koordinationslopp på slutet. De utförs på samma sätt som måndagens sprintbackar, men nu på slät mark.
Söndagen är alltså vikt för ett test på 7.5 kilometer, tre fjärdedelar av tävlingssträckan. Värm upp som inför tisdagens pass, kanske med ytterligare ett koordinationslopp innan du börjar testet. Lägg dig inte snabbare än ca 5:10/km på den första kilometern, men öka sen gradvis till tävlingsfart. Kändes det övermäktigt och omöjligt att förstå hur det ska hålla i en mil om två veckor? Bara lugn, formtoppning och nummerlapp kommer att göra susen.
Sammanfattning av sextonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på minst 50 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 6x 5 minuter i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga i 2 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: Alternativ träning i högst 30 minuter med hög puls.
Lör: 25 minuter i lugn takt. Avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter.
Sön: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring fem koordinationslopp på minst 50 meter. Gå i 15 till 20 sekunder mellan dem. Sen blir det ett test (gärna på tävlingsbanan) över 3/4 av tävlingsdistansen dvs 7.5km. Börja på 5:05-5:10/km och försöka öka ner till 4:00/km innan backarna börjar, eller mot slutet om du springer på en annan, och flack, plats.
Vecka 16, 15 – 21 april
Veckan börjar med måndagens lugna löpning, på 25 minuter. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar på tisdagen lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa sju repetitioner på fyra minuter vardera. Inledningsfarten är 5:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 5:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med maximalt tio minuter lång nerjogg.
Hämta andan i några dagar. Men sitt inte still hela tiden. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Förbered söndagens tuffa pass med att springa en lugn halvtimme på lördagen. Men missa inte att dra sex koordinationslopp på slutet. De utförs på samma sätt som måndagens sprintbackar, men nu på slät mark.
Veckan avslutas med ett stegrande pass. Börja riktigt lugnt, runt 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 5:30/km. Efter 30 minuter sänker du farten rejält och joggar i fem minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, tre repetitioner på sex, fem resp fyra minuter i 5:05->5:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga tre minuter mellan dem och åtta minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av femtonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på 50 till 60 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 7x 4 minuter i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga i 2 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls.
Lör: 30 minuter i lugn takt. Avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter.
Sön: Spring 30 minuter i stegrande takt. Börja runt 6:00/km och öka långsamt till 5:30/km. Jogga fem minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med sex resp fem resp fyra minuter med samma fartutveckling som på tisdagens tusingar dvs 5:05 till 5:00/km. Jogga tre minuter mellan dem och åtta minuter för att avsluta passet.
Vecka 15, 8 – 14 april
Veckan börjar med måndagens lugna löpning, nu reducerad till 25 minuter. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar på tisdagen lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fem repetitioner på fem minuter vardera. Inledningsfarten är 5:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 5:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med maximalt tio minuter lång nerjogg.
Hämta andan i några dagar. Men sitt inte still hela tiden. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Förbered söndagens tuffa pass med att springa en lugn halvtimme på lördagen. Men missa inte att dra sex koordinationslopp på slutet. De utförs på samma sätt som måndagens sprintbackar, men nu på slät mark.
Veckan avslutas med ett stegrande långpass. Börja riktigt lugnt, runt 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 5:30/km. Efter 35 minuter sänker du farten rejält och joggar i fem minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 3x 4 minuter i 5:05->5:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga 90 sekunder mellan dem och åtta minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av fjortonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på 50 till 60 meter.Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 5x 5 minuter i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga i 2 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls.
Lör: 30 minuter i lugn takt. Avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter.
Sön: Spring 35 minuter i stegrande takt. Börja runt 6:00/km och öka långsamt till 5:30/km. Jogga fem minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med tre x fyra minuter med samma fartutveckling som på tisdagens tusingar dvs 5:05 till 5:00/km. Jpgga 90 sekunder mellan dem och åtta minuter för att avsluta passet.
Vecka 14, 1 – 7 april (påsk)
Vi har nu nått toppen på berget. Med många mil i benen är det nu dags att hitta allt mer fart på den där platån, fram till tävlingsdagen.
Veckan börjar som vanligt, med måndagens lugna löpning på 30 minuter. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Men på tisdagen kommer det första närmandet av tävlingsfarten. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på minst 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa sex repetitioner på fyra minuter vardera. Inledningsfarten är högre än förut: 5:05/km. Håll dig däromkring, men med en lätt stegring halvvägs på passet, så att den sista går på 5:00/km. Jogga i två minuter mellan repetitionerna och avsluta med maximalt tio minuter lång nerjogg.
Hämta andan i några dagar. Men sitt inte still hela tiden. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Förbered söndagens tuffa pass med att springa en lugn halvtimme på lördagen. Men missa inte att dra ex koordinationslopp på slutet. De utförs på samam sätt som måndagens sprintbackar, men nu på slät mark.
Veckan avslutas med ett stegrande långpass. Börja riktigt lugnt, runt 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, ner till 5:30/km. Efter 40 minuter sänker du farten rejält och joggar i fem minuter. Därefter ska vi upp till nästan tävlingsfart, 3x 3 minuter i 5:05->5:00/km, alltså samma utveckling som i tisdags, men aningen kortare repetitioner. Jogga 90 sekunder mellan dem och åtta minuter väldigt lugnt på slutet.
Sammanfattning av trettonde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på 50 till 60 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 6x 4 minuter i en fart på 5:05/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga i 2 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: Alternativ träning i 30-40 minuter med hög puls.
Lör: 30 minuter i lugn takt. Avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter.
Sön: Spring 40 minuter i stegrande takt. Börja runt 6:00/km och öka långsamt till 5:30/km. Jogga fem minuter riktigt lugnt. Fortsätt sedan med tre x tre minuter med samma fartutveckling som på tisdagens tusingar dvs 5:05 till 5:00/km. Jpgga 90 sekunder mellan dem och åtta minuter för att avsluta passet.
Vecka 13, 25 – 31 mars
Med en eventuell tävling i benen ökar vi mängden igen till den högsta på alla de 18 veckornas träning. Den som inte tävlade den gångna veckan kan kasta om programmet och springa Premiärmilen på söndag.
Måndagens lugna löpning ökar vi igen till 30 minuter. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tuffa tisdagen: Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fem repetitioner om sju minuter vardera. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa fem sekunder/km snabbare för varje repetition, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Ta det lugnt resten av veckan fram till söndagen, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen för att genomföra vinterns längsta pass, 80 minuter långt. Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.
Sammanfattning av tolfte veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på 50 till 60 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 5x 7 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: 45minuter löpning i lugn takt ELLER 30 minuter alternativ träning med hög puls.
Lör: 80 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna en bra bit över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Vecka 12, 18 – 24 mars
Med tio veckors träning bakom oss är det dags att testa formen. Om det finns en tävling, ge dig på den! Stockholmarna har t ex klassiska Två Sjöar Runt i Sundbyberg på söndagen med distanser på 5.7 och 11.2km (t.o.m. 16.7km för den som vill springa riktigt långt). Pröva annars att springa i full fart i 30 minuter.
För att tävlingen/testet ska gå bra lättar vi på träningen under hela veckan utom tisdagen, som blir den tuffaste hittills. Måndagens lugna löpning drar vi ner till 20 minuter. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tuff tisdag: Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner om åtta minuter vardera. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa fem sekunder/km snabbare för varje repetition, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Ta det lugnt resten av veckan fram till söndagen, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 30 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Avstå helst helt från träning på fredagen. Spring kort, runt 20 minuter, på lördagen innan du avslutar med sex koordinationslopp av samma slag som tisdagens.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa fort på söndagen. Tävla med nummerlapp eller mot dig själv. I det senare fallet kan du värma upp på samma sätt som i tisdags innan du springer en halvtimme så fort du kan. Börja inte för kvickt! Du får det bästa resultatet om ansträngningen är jämn, men med en ökning de sista minuterna. I brist på den möjligheten är alternativet att köra det längsta passet hittills, 80 minuter. Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.
Sammanfattning av elfte veckan:
Mån: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på minst 50 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 8 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: 30 minuter löpning i lugn takt ELLER alternativ träning med hög puls.
Lör: Förbered dig för morgondagen genom att springa i låg takt i 20 minuter, för att sen avsluta med sex koordinationslopp på 60 meter vardera.
Sön: Tävla! Alternativt: 80 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Vecka 11, 11 – 17 mars
Vi inleder veckan med lugn löpning i en halvtimme. Avsluta med att springa åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om hela tio minuter vardera. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa fem sekunder/km snabbare för varje repetition, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Ta det lugnt de närmaste 24-36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 75 minuter. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km. Förbered dig för en snabbare test nästa helg!
Sammanfattning av tionde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med åtta sprintbackar på minst 50 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 10 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: 45 minuter löpning i lugn t takt ELLER alternativ träning i 30-35 minuter med hög puls.
Lör: 75 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Vecka 10, 4 – 10 mars
Vi inleder veckan med lugn löpning i en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa fyra repetitioner om sju minuter vardera. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa fem sekunder/km snabbare för varje repetition, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg.
Ta det lugnt de närmaste 24-36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 70 minuter än så länge. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.
Sammanfattning av nionde veckan:
Mån: 30 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på minst 50 meter.
Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 7 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: 45 minuter löpning i lugn t takt ELLER alternativ träning i 30-35 minuter med hög puls.
Lör: 70 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Vecka 9, 25 februari – 3 mars
Efter sju veckor där vi långsamt har ökat omfattningen på tre grundpass skiftar vi fokus. Vi arbetar fortfarande med progression, men sänker fart och antal på repetitionerna i intervallpasset till förmån för längre sekvenser. Vi byter även ut den hårdaste dagen från torsdag till tisdag och flyttar det längsta passet till de traditionella helgerna, men OBS! att detta är en skiss, där du fritt kan kasta om dagarna, så att de passar ditt liv. Se bara till att inte springa två hårda pass tätt intill varandra. Kroppen behöver återhämta sig mellan dem.
Vi inleder veckan med lugn löpning i mindre än en halvtimme. Avsluta med att springa sex till åtta backar, som vi nu helst förlänger en aning, så att de nu blir 50 till 70 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, ställ in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Tisdag blir den nya hårda dagen. Efter 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart, väntar lite töjning, och fyra lopp på 50-60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Så dags är du förberedd för att springa tre repetitioner om åtta minuter vardera. Men det i lägre farter än du har hållit på de kortare under tidigare veckor. Inled i cirka 5:15/km och försök att springa nästa sju till åtta sekunder snabbare/km, så att den sista går på 5:00/km. Jogga väldigt lätt i tre minuter mellan repetitionerna och avsluta med en tio minuter lång nerjogg. Detta är en stegring från din så kallade "tröskelfart" vilket du en tävlingsdag ska kunna hålla en timme i sträck, upp till din tänkta tävlingsfart på milen.
Ta det lugnt de närmaste 24-36 timmarna, men sitt inte still hela dagen. Det hämmar återhämtningen. På torsdagen kan du välja mellan att springa lugnt i uppemot 45 minuter eller att aktivera kroppen med ett något kortare pass, men i alternativ form och gärna med högre puls.
Nu ska du kunna vara tillräckligt utvilad för att springa långt på lördagen. Vänta annars till söndagen. Vi nöjer oss med 65 minuter den här veckan. Men det här passet - liksom de andra - kommer att bli längre! Börja riktigt lugnt, en bra bit över 6:00/km, och om allt känns bra kan du sakta öka tempot, men inte fortare än till 5:30/km.
Sammanfattning av åttonde veckan:
Mån: 25 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på minst 50 meter.Tis: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 8 minuter i en fart på 5:15/km på den första repetitionen, ner till 5:00/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Tor: 45 minuter löpning i lugn t takt ELLER alternativ träning i 30-35 minuter med hög puls.
Lör: 65 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Vecka 8, 18 – 24 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning är nu uppe i sin högsta omfattning, 60 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 45 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fem repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter. De ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa ungefär en sekund snabbare för varje repetition, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 24 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av sjunde veckan:
Mån: 60 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den femte och sista fyraminutersrepetitionen. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 24 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 7, 11 – 17 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 55 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex till åtta backar på 50 till 60 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 40 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fem minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 22 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av sjätte veckan:
Mån: 55 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med sex till åtta sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 22 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 6, 4 – 10 februari
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 50 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex backar på 50 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fem repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 20 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av femte veckan:
Mån: 50 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med minst 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 5x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 20 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 5, 28 januari – 3 februari
Vi tuffar på i vintervädret, men tänk på att om underlaget är dåligt går det inte att springa i den ursprungligt tänkt farten. Du kan även flytta fartleken inomhus och köra den på löpband. Ställ in det då på +1 i lutning.
Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning har växt till 45 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. På onsdag väntar 20 lugna minuter. Avsluta med att springa sex backar på 50 meter. Kvickt, men avslappnat! Gå mycket lugnt tillbaks ner. Även detta pass kan växlas till löpband, passa på att ställa in lutningen till minst +6, om bandet har den möjligheten. Men se till att du är säker på att hoppa på och hoppa av i farten med hjälp av stängerna på bandets sidor.
Torsdagens fartlek är uppe i 18 minuter i hög fart, förutsatt att du har kört de tre tidigare veckornas fartlekar. Det går också att byta ut den mot 40 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 15 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 60 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 15 till 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”. Sen väntar fyra repetitioner som växlar mellan fyra och fem minuter vardera dvs 4/5/4/5 minuter. Inled i cirka 4:55/km och försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:50/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt att någon annan form av träning med hög puls runt halvtimmen. I rådande vinterväder är det verkligen hög tid att passa på att åka skidor.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 18 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av fjärde veckan:
Mån: 45 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Alternera sedan mellan fyra och fem minuter i en fart på 3:55/km på den första repetitionen, ner till 3:50/km på den fjärde och sista Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i drygt 30 minuter med hög puls, gärna längdskidor.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 18 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 4, 21 – 27 januari
Under vår tredje träningsvecka fortsätter vi sträcka ut på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 40 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar fyra repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.
Söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 16 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av tredje veckan:
Mån: 40 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 4x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 16 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 3, 14 – 20 januari
Under vår andra träningsvecka sträcker vi ut lite grann på tre av de fyra passen som introducerades under premiärveckan. Måndagens kontrollerade, lugna, distanslöpning blir till 35 minuter som inleds helst en bra bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för…
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fem minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Det blir alltså strax över en kilometer. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Öven simhallen är ett bra alternativ.
I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste 14 minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av andra veckan:
Mån: 35 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 5 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under 14 minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.
Vecka 2, 7 – 13 januari
Välkommen till din första träningsvecka av 18 med målet att springa milen under 50 minuter. För att ge dig på den enligt instruktionerna nedan krävs att du har hållit igång under de senaste månaderna med åtminstone ett par till tre träningspass/vecka där löpningen stått för minst två utav dem. Annars är det stora rådet att omvandla torsdagens fartlek till lugn löpning i 35 minuter, så att det ändå blir fyra löppass.
Den röda tråden i våra program är att träna regelbundet och progressivt dvs stegrande, såväl i fråga om omfattning som under de flesta passen. Vårt allra första pass, på nyårsdagen, ska till exempel börja i kontrollerad, lugn takt, helst en bit över 6:00/km, men får gärna utvecklas till att öka i fart. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 5:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.
På onsdag värmer vi upp med 20 lugna minuter. Leta fram en bra backe där du avslutar passet. Den ska vara rejält brant, men det räcker med 50 meter. Spring backen upp i hög fart och gå mycket lugnt tillbaks ner. Upprepa fem gånger. Med detta kvicka pass har du nu förberett dig för….
…torsdagens fartlek, som är veckans riktiga fartutmaning. Ge dig bara på den om du har tränat regelbundet åtminstone varannan dag hela hösten. Byt annars ut den mot 35 minuters lugn löpning av samma slag som på måndagens pass. Fartleken föregås av 20 minuters uppvärmning, gärna i lätt stegrande fart. Töj i några minuter och dra fyra lopp på 50 meter där du springer kvickt, men avslappnat. Gå lugnt i 20 sekunder mellan dessa ”koordinationslopp”.
Sen väntar tre repetitioner om fyra minuter, som ska inledas snäppet fortare än den tänkta tävlingsfarten den 5 maj. Det innebär cirka 4:50/km. Försök att springa nästa en eller ett par sekunder snabbare, så att den sista går på 4:45/km. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen.
Ägna lördagen åt någon annan form av träning med hög puls i runt en halvtimme. Crosstrainer och cykel (spinning vintertid) är de former som kommer närmast löpning. Men passa på om vintern skänker möjligheten att åka skidor eller skridskor. Även simhallen är ett bra alternativ.
I det här första skedet springer vi inga långpass, utan nyttjar veckans sista träning till mer progressiv löpning. Den inledande söndagen bjuder på 20 lugna minuter varefter du växlar tempo till ca 5:15/km och ägnar sen de närmaste tolv minuterna till att stegra farten upp till tävlingstempot 5:00/km. Om du inte har sprungit fortare än 53-55 minuter det senaste året kan du nöja dig med att gå från 5:30-5:40/km ner mot 5:20-5:30/km. De här passen kommer att bli längre, så kör inte hårdare även om du kan. Jogga ner tio minuter efter det.
Sammanfattning av första veckan:
Mån: 30 minuter löpning i lugn takt. Börja gärna över 6:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 5:30/km.
Ons: 20 minuter i lugn takt. Avsluta därefter med 6 sprintbackar på ungefär 50 meter.
Tor: Värm upp med 15 minuter i lugnt takt. Töj i några minuter, spring tre koordinationslopp på cirka 50 meter. Spring sedan 3x 4 minuter i en fart på 4:50/km på den första, ner till 4:45/km på den sista. Det blir alltså strax över 800 meter. Jogga mycket lugnt i 3 minuter mellan repetitionerna. Avsluta med att jogga upp till tio minuter i lugn takt.
Lör: Alternativ träning i 30 minuter med hög puls, gärna crosstrainer eller spinning. Nu under vintern kan längdskidor eller skridskor också vara goda alternativ liksom simning.
Sön: Värm upp med 20 minuter i lugnt takt. Växla sen till 5:15/km, som under tolv minuter ökar långsamt och gradvis till 5:00/km. Avsluta med att jogga ner sju minuter i lugn takt.